3.49 پوند برای هر فروشگاه برای تحویل همان روز - قبل از ساعت 2 بعد از ظهر سفارش دهید!

راهنمای Surviving Vegan

ناوبری:

وگانیسم چیست؟

چرا باید وگان بشوم؟

چگونه سازگار شویم

جایگزین ها

بقالی وگان

دستور پخت

رستوران های وگان

خلاصه

 

وگانیسم چیست؟

سیاره زمین

گیاهخواری یک رژیم نیست. این یک سبک زندگی است.


در طی چند سال گذشته ، چندین چهره مشهور از ورزشکاران گرفته تا نوازندگان به وگان تبدیل شده اند و محصولات وگان بیشتر در دسترس قرار گرفته اند. این جنبش توجه زیادی را به همراه داشته است - وگانیسم واقعاً به ابزاری مرسوم ، مد روز و جالب تبدیل شده است!


کلمه "وگان" اولین بار در سال 1944 توسط گروه کوچکی از گیاهخواران سرکش که می خواستند بیشتر کار کنند و از انجمن گیاهخواران لستر در انگلیس جدا شدند و انجمن وگان را تشکیل دادند ، ابداع شد. آنها و همچنین گوشت تصمیم گرفتند لبنیات ، تخم مرغ و محصولات با منشا animal حیوانی مصرف نکنند. فقط غذاهای گیاهی. آنها همچنین تغییرات بزرگی در سبک زندگی ایجاد کردند ...


وگان بودن چیزی فراتر از داشتن رژیم غذایی گیاهی است ، روشی برای زندگی است که از هر نوع سو of استفاده از حیوانات و بی رحمی - از غذا گرفته تا لباس - خارج می شود. گیاهخواری و رژیم های گیاهی اغلب به عنوان مترادف استفاده می شوند اما تفاوت وجود دارد!


چرا باید وگان بشوم؟

 

بسیاری از دانشمندان ادعا می کنند که وگان شدن "بزرگترین راه" برای کاهش تأثیر شما بر این سیاره است. وگان بودن فواید زیادی برای محیط زیست و سلامتی شما دارد. 

 

ظلم و ستم حیوانات

بارزترین مزیت وگان شدن جلوگیری از حیوان آزاری و بهره برداری است زیرا تمام غذاهایی که مصرف می کنید گیاهی بوده و زندگی بدون حیوان و حیوانات را در پیش خواهید گرفت. اگر می خواهید به دنیای حیوانات دلسوزی نشان دهید ، وگان بودن راه پیش رو است!

 

سازگار با محیط زیست

پرورش حیوانات در جرم نیز تأثیر منفی زیادی در محیط زیست ایجاد می کند که شامل انتشار بیشتر و آسیب رساندن به فضاها است.  

غذای وگان

اگرچه غذای وگان به دلیل رشد فست فود وگان همیشه سالم ترین گزینه نیست. با این حال ، یک رژیم غذایی کاملاً گیاهی غنی از مواد مغذی و فواید سلامتی زیادی دارد. برخی تحقیقات رژیم های وگان را با کاهش فشار خون ، کلسترول و احتمال بیماری های قلبی مرتبط دانسته اند. همچنین ارتباطاتی با گیاهخواری و حفظ دیابت نوع 2 و برخی از انواع سرطان وجود دارد. رژیم های گیاهی غنی از فیبر است که به هضم غذا کمک می کند. رژیم های غذایی خوب وگان شامل گزینه هایی مانند غلات کامل ، میوه ها ، آجیل ها ، دانه ها و سبزیجات هستند که پر از فیبر مفید ، ویتامین ها و مواد معدنی هستند.


اگر دوست دارید آسیب های ناشی از مصرف گوشت به صورت دسته جمعی را ببینید ، توصیه می کنم "What The Health" را به کارگردانی کیپ اندرسن و کیگان کوهن تماشا کنید. لطفاً هشدار داده شوید این مستند بسیار گرافیکی است! همچنین بسیاری از موضوعات بحث برانگیز وجود دارد که قطعاً قابل بحث است ، بنابراین نگاهی به طرف دیگر داستان نیز داشته باشید.

چگونه سازگار شویم

 

قبل از اینکه به چگونگی سازگاری بپردازیم ، می خواهم این افسانه را که گرایی وگان شدن گران است ، روشن کنم! اگر درست برنامه ریزی کنید می تواند ارزان تر باشد ، بنابراین افزایش بودجه غذایی تغییری نیست که باید ایجاد کنید!


بررسی این راهنما اولین قدم در سفر وگان شما است! بر اساس بسیاری از نوجوانان وگان ، بهتر است با سرعت خود سازگار شوید. در بیشتر مواقع ، انتقال کامل یک شبه اتفاق نمی افتد - زمان می برد ، بنابراین باید ذهن باز داشته باشید و بفهمید چه چیزی برای شما بهتر است!

یک شروع خوب می تواند ایجاد یک تغییر کوچک در هر روز باشد - به تدریج تبدیل به وگاناییسم. افزایش غذای گیاهی که می خورید ، در حالی که گوشت و لبنیات را قطع می کنید.

شاید هر هفته بتوانید یک وعده غذایی گوشتی یا لبنی را قطع کنید ، هر بار یک محصول ، مثلا جایگزین شیر گاو با شیر بادام. آزمایش کنید و ببینید چه چیزی مفید است! 


بسیاری از تازه واردان وگان شکایت دارند که غذاهای محدودی برای خوردن وجود دارد اما منابع آنلاین زیادی وجود دارد که می توانید دستور العمل های وگان بی نظیر و رستوران های دوست داشتنی را پیدا کنید. برخی از دستور العمل ها و رستوران های مورد علاقه خود را در این راهنما به اشتراک می گذارم.


در آغاز سفر وگان ، مهم است که میزان تغذیه خود را کنترل کنید زیرا از دست دادن مواد مغذی ضروری آسان است. من مواد مغذی را که به احتمال زیاد در بخش تغذیه وگان نادیده گرفته می شوند ، به اشتراک می گذارم.


به یاد داشته باشید که گذار خود را سرگرم کننده کنید! در آغاز همیشه هیجان زیادی وجود دارد. یک کاوشگر باشید - این یک فصل جذاب و جذاب در زندگی شماست. غذاهای جدید ، طعم های جدید ، سفر به غذاهای جدید را کاوش کنید و از منطقه راحتی خود خارج شوید. بسیاری از گزینه های دوستانه گیاهخواران در رستوران های زنجیره ای انگلستان وجود دارد که می توانید از آنها لذت ببرید (به یاد داشته باشید دفترچه یادداشت بیاورید و برای الهام بخشیدن از آنچه می پزید یادداشت بردارید!) اگر اهل آشپزی نیستید ، گزینه های عالی آماده سازی وعده های غذایی نیز وجود دارد.


من توصیه می کنم که شما به طور فعال در مورد گیاهخواری تحقیق کنید زیرا رژیم غذایی (خوب ، حرکت) کاملاً جدید است و فقط در سال 1944 شروع به کار کرده است. رشته های وگان زیادی وجود دارد ، نگاهی بیندازید و ببینید چه چیزی بیشتر به شما علاقه مند است.


آیا دوستان وگان دارید؟ آنها می توانند در چند ماه اول حیاتی باشند ، از آنها راهنمایی بخواهید - دستور العمل های مورد علاقه آنها. مکان هایی برای خوردن اگر نزدیکی شخصی وگان ندارید ، انجمن ها و شبکه های وگان بسیاری برای عضویت آنلاین وجود دارد. حتی می توانید گروه های فیس بوک ، توییتر و سایر سیستم عامل های رسانه های اجتماعی را بررسی کنید. من به افراد بسیار عالی توصیه می کنم برنامه Vegan Kickstart 21 روزه برای کمک به شما در انتقال


همه ما روزهای بدی داریم و وقتی این کار را می کنید ، به چرایی خود برگردید - در اهداف شخصی خود تأمل کنید و اینکه چرا می خواهید وگان باشید. دلیل شما حیاتی است و شما را ادامه می دهد. تماشای فیلم های نشاط آور و مطالعه کتاب در مورد نکات مثبت گیاهخواری انگیزه شما را حفظ می کند. پیوستن به یک انجمن وگان آنلاین نیز می تواند کمک کند - نگاهی به انجمن گاو مبارک و تخته های گیاهی.


 

تغذیه وگان

تغذیه

همانطور که قبلاً ذکر شد ، با گذار به گیاهخواری ، از دست دادن مواد مغذی حیاتی آسان است ، می تواند خطرناک باشد. اطمینان حاصل کنید که موارد ضروری گوشت و لبنیات را جایگزین کنید. در اینجا بهترین مواد مغذی وجود دارد که اغلب به راحتی فراموش نمی شوند و نحوه اطمینان از دریافت آنها:

پروتئين

پروتئین یک قسمت اساسی در تغذیه همه است زیرا 17٪ از وزن بدن را تشکیل می دهد و جز main اصلی عضلات ، پوست و اندام های داخلی است. همچنین برای عملکرد سیستم ایمنی بدن مهم است - برای مبارزه با عفونت ها پروتئین لازم است. بسیاری از افراد ورزشکار شیفته پروتئین هستند و به دلیل عدم دریافت پروتئین کافی منجر به از دست دادن عضلات می شوند و میزان پروتئین دریافتی آنها را به شدت کنترل می کنند. اگر می خواهید وگان باشید و می خواهید عضلات خود را حفظ کنید جای نگرانی نیست! بسیاری از منابع عالی پروتئین وگان وجود دارد. بهترین گزینه های پروتئین عبارتند از:

  • کینوا (100 گرم وعده) - 4 گرم (7 - 9٪ NRV)
  • نبض (100 گرم وعده) - 5 - 10 گرم (9 - 22٪ NRV)
  • توفو (100 گرم وعده) - 8 گرم (15 تا 18 درصد NRV)
  • آجیل و دانه (100 گرم وعده) - 20 - 40 گرم (36 - 89٪ NRV)
  • گندم سیاه (100 گرم وعده) - 5 گرم (9 - 11٪ NRV)
  • جو دو سر (100 گرم وعده) - 10 گرم (18 - 22٪ NRV)
  • برنج قهوه ای و وحشی (100 گرم وعده) - 4 گرم (7 - 9٪ NRV)
  • غلات دیگر (100 گرم وعده) - 4 - 8 گرم (7 - 18٪ NRV)
  • سبزیجات (100 گرم وعده) - 1 - 4 گرم (2 - 7٪ NRV)

ویتامین B12

خستگی

ویتامین B12 ماده معدنی دیگری است که باید مراقب آن باشید - ویتامین B12 کم می تواند باعث کم خونی و آسیب به سیستم عصبی شود. این ویتامین یکی از سخت ترین مواد ضروری برای دریافت رژیم غذایی وگان است. ویتامین B12 توصیه شده 2.4 میکروگرم است. منابع کمی از B12 وجود دارد که شامل موارد زیر است:

  • شیرهای گیاهی (در هر لیوان 16 اونس) - حداکثر 6 میکروگرم (249٪ DV) 
  • برخی از محصولات سویا (100 گرم وعده) - 1.5μg (60٪ DV)
  • برخی از غلات صبحانه به عنوان مثال Cheerios چند دانه (خدمت) - 2.4μg (100٪ DV)

ویتامین D

ویتامین D ویتامین دیگری است که به راحتی می توان آن را به عنوان وگان از دست داد. این ماده غالباً در غذاهای غیر وگان مانند ماهی آزاد ، زرده تخم مرغ و صدف یافت می شود. به نظر می رسد عموم مردم به طور كلی مشكلی در دریافت ویتامین D كافی دارند - از هر 1 نفر 5 ویتامین D كم است. این یک مسئله است زیرا ویتامین D برای جذب غذاهای کلسیم و فسفر لازم است تا اطمینان حاصل شود که استخوان های قوی دارید. ویتامین D همچنین از سیستم ایمنی بدن پشتیبانی می کند و خطر افسردگی را کاهش می دهد. توصیه می شود روزانه 10 میکروگرم ویتامین D مصرف کنید. در اینجا منابع برتر وگان ویتامین D برای گیاهخواران آورده شده است:

  • شیر سویا غنی شده (1 وعده) - 2 میکروگرم (29٪)
  • 100 گرم قارچ - 11.25 میکروگرم (112.5 درصد)
  • غلات غنی شده (1 وعده) - 0.2 تا 2.5 میکروگرم (2 تا 25 درصد)
  • آب پرتقال غنی شده (1 وعده) - 2.5 میکروگرم (25٪)
  • شیر بادام غنی شده (1 وعده) - 2.4 میکروگرم (24٪)
  • شیر برنج غنی شده (1 وعده) - 2.4 میکروگرم (24٪)

... و سرانجام ، طبیعی ترین روش برای دستیابی به مقدار کافی آفتاب است. 10 - 30 دقیقه سه بار در هفته برای اکثر افراد کافی است که ویتامین D کافی دریافت کنند. افرادی که پوست تیره دارند برای برداشت مشابه ویتامین D نیاز به تماس بیشتری دارند. لطفاً با زمان آفتاب خسته باشید زیرا آفتاب زیاد باعث آفتاب سوختگی و سرطان پوست می شود.


کلسیم

استخوان ها

کلسیم نقش مهمی در عملکرد بدن شما دارد ، مشهور است که برای ساخت و نگهداری استخوان ها مورد نیاز است. سایر نقش های مهم کلسیم شامل حمایت از انقباضات عضلانی ، تنظیم فشار خون ، انتقال عصب و لخته شدن خون است. برای افراد غیر وگان به طور کلی از طریق شیر و لبنیات به دست می آید. توصیه می شود روزانه 1,000 میلی گرم برای بزرگسالان ، 1,200 میلی گرم برای افراد بالای 50 سال و 1,300 میلی گرم برای کودکان (4 تا 8 سال) دریافت کنید. در اینجا چگونگی اطمینان از وگان برای دریافت کلسیم کافی وجود دارد:

  • گزینه های شیر (1 وعده) - 240 میلی گرم (24٪)
  • گزینه های ماست گیاهی (1 وعده) - 150 میلی گرم (15٪)
  • سبزیجات برگ سبز به عنوان مثال کلم پیچ ، اسفناج و بامیه (1 وعده) - 21 تا 185 میلی گرم (2.1٪ - 18.5٪ NRV)
  • میوه تازه (1 وعده) - 3 میلی گرم - 26 میلی گرم (0.3٪ - 2.6٪ NRV)
  • میوه خشک (30 گرم وعده) - 17 - 75 میلی گرم (1.7٪ - 7.5٪ NRV)
  • لوبیا و پالس (1 وعده) - 17 - 66 میلی گرم (1.7 - - 6.6 N NRV)
  • آجیل و دانه (1 وعده) - 3 میلی گرم - 201 میلی گرم (0.3٪ - 20.1٪ NRV)
  • وعده های غذایی نان (1 وعده) - 85 - 167 میلی گرم (8.5٪ - 16.7٪ NRV)
  • گیاهان خشک (1 قاشق چایخوری) - 80 میلی گرم - 105 میلی گرم (8 - - 10.5 .XNUMX)

اهن

سلول های قرمز خون

کمبود آهن رایج ترین کمبود مواد مغذی در سراسر جهان است ، با این حال ، بسیاری از منابع خوب آهن در رژیم وگان وجود دارد. آهن برای حفظ سلولهای قرمز خون که اکسیژن را به بدن منتقل می کنند ، مهم است. کمبود آهن می تواند منجر به کم خونی فقر آهن شود. اکثر بزرگسالان به مصرف آهن 8.7 میلی گرم در روز نیاز دارند ، با این حال ، کسانی که قاعدگی می کنند باید مصرف بیشتر - 14.8 میلی گرم در روز را داشته باشند. در اینجا چگونگی دستیابی به اهداف آهنین خود آورده شده است:

  • بذر کتان 100 گرم - 5.73 میلی گرم (66 درصد NRV)
  • کشمش 100 گرم - 1.9 میلی گرم (22٪ NRV)
  • کلم بروکلی - 1 میلی گرم (11٪ NRV)
  • توفو 100 گرم - 5.4 میلی گرم (62٪ NRV)
  • عدس 100 گرم - 3.3 میلی گرم (38 درصد NRV)
  • نخود 100 گرم - 6.2 میلی گرم (71 درصد NRV)
  • لوبیا 100 گرم - 5.1 میلی گرم (59٪ NRV)
  • آجیل بادام زمینی 100 گرم - 6.7 میلی گرم (77٪ NRV)
  • دانه های چیا 100 گرم - 7.7 میلی گرم (89٪ NRV)
  • اسفناج 100 گرم - 2.7 میلی گرم (31 درصد NRV)

اسیدهای چرب امگا 3

همه ما به نوعی چربی در رژیم غذایی خود احتیاج داریم که بدن قادر به تولید آن نیست. اسیدهای چرب امگا 3 یک چربی ضروری است زیرا از سیستم ایمنی بدن ، مغز ، اعصاب و چشم شما پشتیبانی می کند. این چربی اغلب در ماهی و سایر غذاهای دریایی یافت می شود. 3 نوع اسید چرب امگا 3 وجود دارد که عبارتند از ALA (اسید آلفا-لینولنیک) ، EPA (اسید ایکوزاپنتانوئیک) و DHA (اسید دوکوزا هگزائونیک). تنها اسید چرب امگا 3 که در گیاهان یافت می شود ، ALA است ، با این حال ، بدن شما می تواند ALA را به EPA و DHA تبدیل کند. 5٪ ALA EPA و 0.5٪ DHA تبدیل شده است. در صورت عدم مکمل ، غذاهای غنی از ALA به عنوان وگان بسیار مهم است ، توصیه می شود یک زن 1100 میلی گرم و یک مرد 1600 میلی گرم دریافت کنید. در اینجا بهترین منابع: 

  • دانه های چیا 28 گرم - 4,915،307 میلی گرم (447 - XNUMX٪ NRV)
  • جوانه های بروسل پخته شده 78 گرم - 135 میلی گرم (8 - 12٪ NRV)
  • دانه کنف 28 گرم - 6,000 میلی گرم (375 - 545٪ NRV)
  • گردو 28 گرم - 2,542،159 میلی گرم (231 - XNUMX٪ NRV)
  • بذر کتان 28 گرم - 6,388 میلی گرم (400 - 581٪ NRV)

... فراموش نکنید که بسیاری از مکمل های وگان وجود دارد که می تواند به شما در گرفتن تغذیه مناسب کمک کند.


جایگزین ها

... بسیاری از سلیقه ها وجود دارد که شما قطعاً گوشت را از دست خواهید داد ، با این وجود ، مقدار زیادی از گزینه های مستقیم گیاهی وجود دارد. ما بهترین تعویض های محصول را گردآوری کرده ایم که به شما امکان می دهد رژیم غذایی وگان را راحت کنید.


جکفروت

جکفروت

این یک ماده پرکاربرد و مقرون به صرفه است که جایگزینی عالی برای مرغ است - در یک سرخ کردن دوست داشتنی عالی عمل می کند. بسیاری از Jackfruit برای جایگزینی گوشت های دیگر مانند تاکو و کیک خرچنگ استفاده کرده اند. این میوه گوشت مانند از دهه ها قبل در سراسر آسیا به طور گسترده ای مصرف می شود و در انگلیس محبوبیت و دسترسی بیشتری پیدا می کند. آنها را می توان در بسیاری از سبزیجات محلی خریداری کرد و به راحتی در حلبی ها در سوپرمارکت ها یافت می شود.


آکوافابا

نخود

Aquafaba آب کنسرو نخود است - شما می توانید یک قوطی نخود را که به راحتی در دسترس است بخرید یا آکوافابا را جداگانه خریداری کنید. به عنوان جایگزینی برای سفیده بسیار عالی عمل می کند و اغلب برای تهیه محصولات نانوایی ، کیک اسفنجی و براونی استفاده می شود. می توانید آب نخود را به باترکریم فاقد لبنیات اضافه کنید تا یک مات شدن سبک زیبا ایجاد کند. یا سعی کنید آن را با مایه قند و آب لیمو مخلوط کنید تا یک مایه رویشی وگان درست کنید. حتی می توانید سس مایونز وگان درست کنید!


سیتان

سیتان

Seitan که با نام گلوتن گندم نیز شناخته می شود ، از پروتئین گندم ساخته می شود و قرن هاست که در چین مصرف می شود. این جایگزین گندم به راحتی در سوپرمارکت ها قرار دارد. سیتان جایگزینی مناسب برای مرغ سوخاری است - فقط خمیر را اضافه کنید و سرخ کنید. گزینه های پخت و پز سالم تری برای سیتان وجود دارد ، از جمله تفت دادن ، کباب کردن و پخت و پز در فر. همچنین جایگزین خوبی برای اردک ، گوشت گاو ، بیکن و سوسیس است.


جایگزین های شیر

شیر نارگیل

احتمالاً در دسترس ترین جایگزین ... طیف وسیعی از گزینه های جایگزین شیر وجود دارد. نارگیل ، بادام ، بادام هندی ، فندق ، کنف ، جو دوسر ، سویا - اسم آن را بگذارید! با طیف گسترده ای از تغییرات شیر ​​آزمایش کنید و دریابید کدام یک را بیشتر دوست دارید! گفته می شود که برخی از مواد جایگزین شیر با غلات بهتر کار می کنند ، برخی دیگر با قهوه کف دار کار می کنند. همچنین تهیه مخلوط شیر DIY با مخلوط کردن آجیل و افزودن آب آسان است. نحوه تهیه شیر بادام را بیاموزید:


پنیر جایگزین

پنیر جایگزین پیشرفت خوبی دارد - مطمئن شوید که قبل از خرید بررسی ها را بررسی کنید! برخی از پنیرهای وگان ذوب نمی شوند و بعضی از آنها حتی پنیر تر از پنیر هستند - مراقب باشید! این واقعاً به سلیقه شخصی شما بستگی دارد. پنیرهای وگان اغلب با انواع نارگیل ، آکوافابا ، آجیل و روغن نباتی جامد ساخته می شوند. بهتر است برای افزایش مصرف این مواد مغذی ضروری ، پنیرهای غنی شده با ویتامین B12 و کلسیم را انتخاب کنید. گزینه های پنیر وگان در حال رشد است ، می توانید گزینه هایی از پنیر خامه ای به سبک موزارلا بدست آورید.


گوشت را تقلب یا تمسخر کنید

پنیر وگان

از ناگت مرغ ، همبرگر گرفته تا سوسیس و کالباس - گزینه های گیاهی زیادی برای غذاهای فرآوری شده وجود دارد که ممکن است شما آنها را از دست بدهید. به طور مداوم گزینه های جایگزین گوشت از مارک های بزرگ ، سوپرمارکت ها و استارت آپ های کوچک وجود دارد. شاید درباره Beyond Meat که یک همبرگر گیاهی به سبک خونریزی است - چیزی شنیده اید - این محصول در تسکو و برخی از رستوران های اطراف انگلستان موجود است. همچنین در "قصاب های وگان" در سراسر انگلستان نیز رشد وجود دارد که از قصاب های استاندارد اما با جایگزین های گوشت گیاهی تقلید می کنند.


توفو و تمپه

توفو

گزینه دیگری که در قفسه های سوپرمارکت ها محبوب است ، توفو از دانه های سویا تهیه می شود و جایگزینی برای گوشت با پروتئین کامل است که کمتر پردازش شده است. انواع مختلف توفو با غذاهای خوش طعم بهترین است و نوع ملایم آن جایگزین تخم مرغ مخلوط شگفت انگیزی را می دهد ، همچنین برای پودینگ ها و پخت ها بسیار مناسب است. Tempeh یک سویای تخمیر شده است که در مقایسه با توفو ، بافت آن سفت تر است. این یک جایگزین عالی برای دستور العمل های آسیایی است و هنگامی که نازک ورقه ورقه می شود و با مارمیت ، شربت افرا و دود خارپشت مسواک می شود ، بیکن خوبی تشکیل می دهد.


'Spreads' و چربی ها

کره وگان

مارک های کره ای بدون لبنیات فراوان در سوپرمارکت وجود دارد ، ممکن است شما از قبل Flora را مصرف کنید - بسیاری از آنها نمی دانند که این گیاه گیاهی است! فلورا گسترش خوبی پیدا می کند و برای پخت و پز بسیار شکوهمند است. برای شیرینی و پخت ترد ، یک جایگزین کوتاه کننده سبزیجات مانند لک لک و کوکین را امتحان کنید.



جایگزین های کامل تخم مرغ

جایگزین های کامل تخم مرغ

جایگزین های تخم مرغ پودر شده در فروشگاه های بهداشتی محبوب هستند و به سوپرمارکت های بیشتری دسترسی پیدا می کنند. این جایگزین ها معمولاً برای وعده های غذایی پخته و صبحانه مورد استفاده قرار می گیرند. جایگزین های تخم مرغ شامل کنجاله کتان است که با آب گرم و دانه های چیا مخلوط می شود.



بقالی وگان

اگرچه گزینه های وگان در سوپرمارکت های بزرگ موجود است - تعداد کمی از فروشگاه ها کاملاً به گیاهخواری اختصاص یافته اند و حس بدون گوشت خاصی را که قطعاً باید تجربه کنید از دست می دهند. توصیه می کنیم:

 

دستور پخت

پخت غذاهای جدید یکی از چالش برانگیزترین عناصر وگان شدن است اما نگران نباشید! دستور العمل های جدید وگان وجود دارد که هر روز طراحی می شوند! ما بهترین صبحانه های مفید ، ناهارهای دوست داشتنی ، شام های مقوی ، میان وعده های تسکین دهنده دندان شیرین و دستور العمل های دلچسب نوشیدنی را گردآوری کرده ایم:

 

صبحانه

وافل وگان کامل

وافل وگان

"یک فشرده لیمو به این وافلهای وگان گندم سبوس دار عطر و طعم دوست داشتنی دوغ و بافت سبک می دهد. یک وعده غذایی عالی آخر هفته!"


آماده سازی: 10 دقیقه

پختن: 10 دقیقه

اشکال: ساده

خدمت: 8

 

مواد لازم:

  • 1½ فنجان شیر بادام نسیم بادام ، در دمای اتاق
  • 1½ قاشق غذاخوری آب لیمو
  • 2 فنجان آرد قنادی سبوس دار بسته بندی آزاد (یا مخلوط سفید / گندم)
  • 2½ قاشق چای خوری بیکینگ پودر
  • 2 قاشق غذاخوری وعده غذایی کتان آسیاب شده
  • ½ قاشق چایخوری دارچین
  • 2 قاشق غذاخوری شکر نیشکر
  • کمی خرج نمک دریا
  • ¼ فنجان روغن نارگیل ذوب شده
  • ½ قاشق چای خوری وانیل

خدمت با:

  • شربت و کره افرا (کره وگان)
  • میوه فصلی

مواد و روش ها:

  1. آهن وافل خود را از قبل گرم کنید (من از تنظیمات شماره 5 استفاده می کنم - دومین تا بالاترین تنظیم)
  2. در یک کاسه کوچک ، نسیم بادام و آب لیمو را مخلوط کنید. کنار بگذار
  3. در یک کاسه متوسط ​​، تمام مواد خشک (آرد ، بکینگ پودر ، کنجاله کتان ، دارچین ، شکر و نمک) را با هم ترکیب کنید.
  4. به کاسه کوچک خود (همراه با شیر بادام) ، روغن نارگیل ذوب شده و وانیل را اضافه کرده و با هم مخلوط کنید. سپس مواد مرطوب خود را درون مواد خشک بریزید و مخلوط کنید تا زمانی که کاملا مخلوط شوند (زیاد مخلوط نکنید).
  5. آهن وافل خود را با کمی اسپری پخت و پز بپاشید و در خمیر را قاشق کنید. بعد از بوق اجازه می دهم وافل هایم حدود یک دقیقه بپزند تا یک بافت ترد و خارج از آن ایده آل باشد.
  6. وافل ها را بلافاصله (در حالی که داغ می شوند!) ، همراه کره ، شربت افرا و میوه سرو کنید.
  7. اجازه دهید بعداً وافلهای باقیمانده خنک شوند و یخ بزنند.

توجه:

اینها خوب یخ زده و نان تست می شوند - اگر سازنده وافل بلژیکی با مربع های عمیق دارید ، ممکن است بخواهید قبل از برشته کردن اجازه دهید کمی ذوب شود تا به طور مساوی نان برشته شوند.


سیب زمینی شیرین بو داده و هش صبحانه کلم پیچ

هش صبحانه

"یک هش صبحانه دلچسب و 10 ماده ای همراه با سیب زمینی شیرین برشته ، پیاز قرمز ، کلم پیچ و توفو مزه ای ماسالای تنوری! یک وعده غذایی گیاهی با پروتئین و فیبر."


آماده سازی: 10 دقیقه

پختن: 35 دقیقه

اشکال: ساده

خدمت: 2

 

مواد لازم:

اسکرامبل

  • 8 اونس توفوی فوق العاده محکم (در صورت امکان آلی)
  • 2 سیب زمینی شیرین کوچک (یا زیر 1 بزرگ در هر 2 ریز خرد شده // خرد شده در لقمه های بزرگ ، پوست روی // ارگانیک در صورت امکان)
  • 2 قاشق غذاخوری روغن نارگیل ذوب شده (تقسیم شده)
  • 3/1 قاشق چایخوری ادویه ماسالای تنوری (تقسیم شده)
  • 1 قاشق چایخوری شکر نارگیل
  • 1/2 قاشق چایخوری هر نمک دریا + فلفل سیاه (تقسیم شده)
  • 1 پیاز قرمز (پوست و قسمت های رویی آن برداشته شده // سپس به صورت طولی به گوه بریده شده اند // عکس را ببینید)
  • 2 قاشق غذاخوری جعفری تازه (به علاوه بیشتر برای سرو)
  • 1/8 قاشق چایخوری زردچوبه آسیاب شده
  • 1 کلم پیچ بسته نرم افزاری بزرگ (خرد شده ، ساقه های بزرگ برداشته شده // 10 ~ اونس یا 283 گرم در هر 1 بسته بزرگ // ارگانیک در صورت امکان)

برای خدمات اختیاری

  • Hummus (فروشگاه خریداری شده یا این دستور العمل)
  • سس تند (تاپاتیو مورد علاقه من است!)

مواد و روش ها:

  1. فر را با دمای 400 درجه فارنهایت (204 درجه سانتیگراد) گرم کنید و توفو را در یک حوله تمیز بپیچید و روی آن چیز سنگینی قرار دهید (مانند یک تابه چدنی) تا رطوبت اضافی آن فشار داده شود.
  2. در این فاصله ، سیب زمینی های شیرین را با 1/2 قاشق غذاخوری روغن ، 1 قاشق چایخوری ادویه ماسالای تندوری ، شکر نارگیل و هر کدام یک نمک و فلفل میل کنید (مقادیری که دستور اصلی نوشته شده است // تنظیم کنید در صورت تغییر در اندازه دسته). برای پوشیدن پرتاب کنید.
  3. پیاز را با 1/2 قاشق غذاخوری روغن ، 1/4 قاشق چایخوری ادویه تنوری و کمی نمک و فلفل میل کنید (مقادیری که دستور اصلی نوشته شده است // تنظیم کنید اگر اندازه دسته را تغییر دهید تنظیم کنید). برای پوشیدن پرتاب کنید.
  4. پیاز و سیب زمینی را به مدت 25 تا 35 دقیقه بپزید و یک بار دور آن را بریزید تا پخت یکنواخت شود. شما می دانید که وقتی پیازها قهوه ای و کاراملی شوند و سیب زمینی های شیرین چنگال نرم شوند ، تمام می شوند. از اجاق بیرون آورید وکنار بگذارید.
  5. در حالی که سبزیجات در حال تفت دادن هستند ، توفوی فشرده شده را در یک کاسه قرار داده و از دو چنگال استفاده کنید تا به قطعات کوچک خرد شود (عکس را ببینید). جعفری تازه ، زردچوبه و مقداری نمک و فلفل را با یک مخلوط سالم میل کنید. کنار بگذار
  6. هنگامی که سیب زمینی و پیاز تقریباً پخته شد ، یک تابه بزرگ را روی حرارت متوسط ​​تا زیاد گرم کنید. پس از داغ شدن ، 1/2 قاشق غذاخوری روغن ، توفو و 1 قاشق چایخوری ادویه ماسالای تنوری اضافه کنید (مقادیری که دستور اصلی نوشته شده است // تنظیم کنید اگر اندازه دسته را تغییر دهید). به مدت 5 دقیقه تفت دهید و گاه گاهی هم بزنید تا توفو خشک و قهوه ای شود. سپس از ماهیتابه برداشته و کنار بگذارید.
  7. 1/2 قاشق غذاخوری روغن باقیمانده را به ماهی تابه اضافه کرده و کلم پیچ را اضافه کنید (مقادیری که دستور اصلی نوشته شده است // در صورت تغییر اندازه دسته ، تنظیم کنید). هر نمک و فلفل را با یک مخلوط سالم میل کنید ، 1 قاشق چایخوری مخلوط ادویه ماسالای تنوری ، و آن را برای پوشاندن بریزید (مقادیری که دستور اصلی نوشته شده است // تنظیم کنید در صورت تغییر اندازه دسته). تفت دهید ، مرتباً هم بزنید تا کلم قهوه ای قهوه ای شده و پژمرده شود - حدود 3-4 دقیقه.
  8. کلم پیچ را به یک طرف ظرف فشار دهید و دوباره توفو را اضافه کنید تا گرم شود (عکس را ببینید). حرارت را خاموش کنید اما بیش از حد مشعل را نگه دارید.
  9. برای سرو ، کلم پیچ را بین 2 عدد (یا 3 // مقداری که دستور اصلی نوشته شده // تقسیم کنید یا اندازه آن را تغییر دهید) تقسیم کنید. جعفری خرد شده باقیمانده را بپاشید و لذت ببرید. برای عطر و طعم بیشتر ، با سس تند مزه دار کنید و با یک قاشق سخاوتمندانه هوموس سرو کنید (اختیاری).
  10. بهتر است در صورت تازه بودن ، اگرچه مواد باقی مانده را برای مدت 2-3 روز در یخچال نگه دارید. در مایکروویو یا در صفحه پخت در فر 350 درجه فارنهایت (174 درجه سانتیگراد) به مدت 15-20 دقیقه یا تا زمانی که گرم شود ، دوباره آن را گرم کنید.

توجه:

* من ترکیب ادویه Tandoori Masala Spice را از Whole Foods خریداری می کنم و بسیار خوشمزه است (عکس را اینجا ببینید)! اگر در آنجا پیدا نکردید ، این ترکیب DIY Tandoori Masala را امتحان کنید: 3 قاشق غذاخوری زیره سبز ، 2 قاشق غذاخوری پودر سیر ، 2 قاشق غذاخوری پاپریکا ، 3 قاشق چایخوری زنجبیل ، 2 قاشق چایخوری گشنیز ، 2 قاشق چایخوری هل. در صورت نیاز ضرب کنید.

* اطلاعات تغذیه ای تخمینی تقریبی است.


قند دارچین دونات گیاهی

پیراشکی وگان

"دونات ... که خوشمزه و وگان است ؟! باور کنید. "


آماده سازی: 20 دقیقه

پختن: 10 دقیقه

اشکال: ساده

خدمت: 6 - 10

 

مواد لازم:

برای جایزه ها

  • اسپری آشپزی
  • 1 c آرد همه منظوره
  • 1 قاشق چایخوری. پودر خمیرمایه
  • 1 قاشق چایخوری. دارچین آسیاب شده
  • چای تیره 1 / 2 جوش شیرین
  • چای تیره 1 / 2 نمک کوشر
  • 2/3 ج شیر بادام شیرین نشده
  • 1/2 c شکر دانه ریز
  • 1/4 c کره وگان ذوب شده
  • چای تیره 1 سرکه سیب
  • 1 قاشق چایخوری. عصاره خالص وانیل

برای پوشش دارچین و شکر

  • 1 c شکر دانه ریز
  • 4 قاشق چایخوری. دارچین آسیاب شده
  • نمک کوشر خرج کردن

مواد و روش ها:

  1. فر را با دمای 350 درجه گرم کنید و یک ظرف پیراشکی را با اسپری پخت و پز چرب کنید. در یک کاسه بزرگ ، آرد ، بیکینگ پودر ، دارچین ، جوش شیرین و نمک را با هم مخلوط کنید. 
  2. در یک کاسه متوسط ​​، شیر بادام ، شکر ، کره ، سرکه سیب و وانیل را با هم مخلوط کنید. مواد خشک را بریزید و مخلوط کنید تا زمانی که کاملا مخلوط شوند. خمیر را به کیسه لوله کشی و لوله را به ظرف دونات آماده منتقل کنید. 
  3. به مدت 10 دقیقه آن را بپزید تا لبه ها طلایی شوند و میانه ها تنظیم شوند. دونات ها را از ماهیتابه برداشته و بگذارید روی یک قفسه خنک کننده کمی خنک شود. 
  4. در یک کاسه متوسط ​​شکر ، دارچین و کمی نمک کوشر را مخلوط کنید. به آرامی دونات ها را در حالی که هنوز گرم هستند در شکر دارچین بریزید.

ناهار

سالاد کینوا کلم قمری

سالاد کینوا کلم قمری

"این سالاد رنگارنگ کینوا کلم پیچ پر از مواد سالم است و طعم خارق العاده ای دارد! این ایده ناهار گیاهی آسان را برای وعده های غذایی در طول هفته تهیه کنید. "

آماده سازی: 10 دقیقه

پختن: 20 دقیقه

اشکال: ساده

خدمت: 6


مواد لازم:

  • 1 فنجان کینوا خشک (3 فنجان پخته شده)
  • 1 دسته کلم پیچ توسکانی (همچنین با نام های کلم قمری لاچیناتو ، کلم قمری دایناسور یا کاولو نرو)
  • نخود 15 قندی می تواند
  • ¼ فنجان موسیر ریز خرد شده (یا پیاز قرمز یا پیاز سبز)
  • فلفل زرد 1
  • هویج 2
  • ¼ فنجان روغن زیتون
  • ⅓ فنجان سرکه سیب
  • خردل دیژون 1 قاشق غذاخوری
  • 1 پودر کاری کوچک خرج کردن *
  • 1 حبه سیر بزرگ ، پوست کنده و رنده شده
  • ½ قاشق چای خوری نمک کوشر به علاوه فلفل سیاه و سفید تازه به مزه **

مواد و روش ها:

  1. کینوا درست کنید: به Stovetop Quinoa یا Instant Pot Quinoa بروید. آن را از قبل درست کنید یا اگر بلافاصله سرو کرد ، کینوا را به دمای اتاق برسانید: آن را به صورت یک لایه روی صفحه پخت پهن کرده و برای مدت 2 تا 3 دقیقه منجمد کنید تا خنک شود.
  2. کلم پیچ را آماده کنید: کلم پیچ را خرد کنید. کلم پیچ را با 1 پیمانه نمک کوشر بپاشید. دستان خود را با چند قطره روغن زیتون بپوشانید و برگ های کلم پیچ را به مدت 2 تا 3 دقیقه ماساژ دهید تا همه قطعات نرم شوند.
  3. سبزیجات دیگر را آماده کنید: پیاز یا موسیر را ریز خرد کنید. فلفل را بریزید. هویج ها را پوست بگیرید و تکه تکه کنید.
  4. پانسمان را مخلوط کنید: در یک کاسه متوسط ​​روغن زیتون ، سرکه سیب ، خردل دیژون ، پودر کاری و سیر رنده شده را با هم مخلوط کنید.
  5. سالاد را مخلوط کنید: کینوا و سبزیجات را به همراه سس و قاشق چای خوری نمک کوشر و فلفل آسیاب شده تازه مخلوط کنید. نمک کوشر بیشتری به مزه اضافه کنید. حداکثر 3 روز در یخچال نگهداری کنید (ممکن است لازم باشد قبل از سرو کمی نمک به آن اضافه کنید زیرا با گذشت زمان شوری از بین می رود).


توجه:

* کمی خرج کردن بدون عطر و طعم کاری در سالاد پیچیدگی ایجاد می کند.


** افزودنیهای اختیاری: پنیر پارمزان ، بادام خرد شده یا سایر مغزها ، گیلاس خشک ، قره قاط یا کشمش ، سیب خرد شده ، خیار خرد شده و ...


رول کاغذ برنج با انبه و نعناع

رول کاغذ برنج با انبه و نعناع

"این رولهای کاغذ برنج وگان با انبه ، نعناع و آووکادو با سس آغشته بادام زمینی به راحتی برای روزهای گرم تابستان مناسب هستند."

آماده سازی: 20 دقیقه

پختن: 0 دقیقه

اشکال: متوسط

خدمت: 6


مواد لازم:

برای رول های کاغذ برنج:

  • کاغذ برنج ویتنامی 6 برگه
  • آوکادو 1
  • خیار 1
  • 3 هویج کوچک
  • انبه 1
  • 3 پیاز سبز ، حلقه ای حلقه شده
  • 1 فنجان کلم بنفش ، به صورت راه راه نازک برش دهید
  • حدود 6 تربچه ، به صورت برش های نازک برش دهید
  • 1 فنجان نعناع تازه
  • 2-3 فنجان کاهو ، به صورت راه راه نازک برش دهید
  • 1 - 1 1/2 فنجان رشته فرنگی شیشه ای پخته شده

برای توفوی کنجد سرخ شده (اختیاری):

  • توفو محکم بلوک 7 اونس
  • 1 قاشق چایخوری روغن کنجد
  • قاشق سوپخوری 1 سس
  • 1 قاشق غذاخوری دانه کنجد

برای سس غوطه ای بادام زمینی:

  • 1/4 فنجان کره بادام زمینی تیز
  • 2 قاشق چایخوری سس سویا
  • 1 حبه سیر ، خرد شده
  • 3-4 قاشق غذاخوری آب گرم
  • 1/2 قاشق چایخوری سس سریراچا (اختیاری)


مواد و روش ها:

  1. آووکادو ، هویج ، انبه ، کاهو و کلم بنفش را به صورت راه راه در آورید.
  2. وقتی کار برش سبزیجات را تمام کردید ، یک کاسه کم عمق را با آب پر کنید و کاغذهای برنج را در آب فرو ببرید تا از دو طرف به طور متوسط ​​مرطوب شوند. اجازه ندهید خیلی طولانی خیس شوند ، بنابراین خیلی نرم نمی شوند.
  3. ابتدا توفو درست کنید (اختیاری است اما واقعاً جالب توجه است): توفو را به صورت راه راه های نازک (ضخامت حدود 0.10 اینچ) برش دهید و روغن کنجد را در ظرفی متوسط ​​گرم کنید. توفو و سس سویا را اضافه کنید و حدود 4 دقیقه بپزید تا توفو قهوه ای و ترد شود. سپس دانه های کنجد را اضافه کرده و یک دقیقه دیگر بپزید.
  4. وقتی کاغذهای برنج را خیس کردید ، آنها را با سبزیجات و توفو پر کنید (در صورت استفاده) و آنها را مانند بوریتو بپیچید. من فکر می کنم بهتر است پر کردن را در مرکز قرار داده و سپس آن را بغلتانید و در دو فلپ کناری تا کنید.
  5. سپس سس آغشته بادام زمینی درست کنید: در یک کاسه متوسط ​​کره بادام زمینی را با سس سویا ، سیر ، آب گرم و سس سریراکا ترکیب کنید.
  6. رول های کاغذ برنج را با سس آغشته بادام زمینی سرو کنید.

توجه:

  • اگر می خواهید رول های کاغذ برنج فاقد سویا باشند ، فقط توفو را کنار بگذارید. رول تابستانی بدون توفو همچنان عالی خواهد بود.
  • رول های کاغذ برنج به طور طبیعی فاقد گلوتن هستند. با این حال ، من از سس سویا برای سس غوطه ور شدن کره بادام زمینی استفاده کردم. اگر نیاز دارید که کل وعده غذایی 100٪ فاقد گلوتن باشد ، فقط به جای سس سویا برای سس بادام زمینی و سرخ کردن توفو از تاماری استفاده کنید.
  • ابتدا ابتدا همه سبزیجات را برش دهید ، بنابراین هنگامی که کاغذ برنج را در آب فرو می کنید همه چیز آماده است.
  • کاغذ برنج را برای مدت طولانی غوطه ور نکنید در غیر اینصورت خیلی نرم ، لطیف و رول می شود.

سرخ کن ذرت کدو سبز

سرخ کن ذرت کدو سبز

"شگفت انگیزترین سرخ کنهای ذرت کدو سبز وگانی که تاکنون داشته اید. ترد ، خوشمزه و عالی همراه با سالاد یا آغشته به غوطه وری مورد علاقه خود. "


آماده سازی: 10 دقیقه

پختن: 20 دقیقه

اشکال: ساده

خدمت: 4


مواد لازم:

  • 1 فنجان آرد یا غلات کامل
  • 2 قاشق چایخوری بکینگ پودر
  • ½ تپ نمک
  • sp قاشق چایخوری فلفل سیاه
  • 1 تخم مرغ چیا / کتان 1 قاشق غذاخوری دانه چیا / دانه کتان آسیاب شده + 3 قاشق غذاخوری آب ، یادداشت ها را ببینید
  • ½ فنجان شیر بادام یا شیر خشک دیگر
  • روغن زیتون 1 قاشق غذا خوری
  • 1 ½ فنجان کدو سبز رنده شده ، فشرده و آبکش شده (حدود 2 کدو سبز متوسط)
  • 1 هسته ذرت گوش بلال را قطع کنید (حدود 1 فنجان هسته ذرت)
  • pepper فلفل jalapeño ریز خرد شده
  • 3 cucumbers سیر مزه شده
  • 3 عدد پیازچه
  • 1/3 فنجان جعفری یا گشنیز ، خرد شده
  • 1 قاشق غذاخوری آب آهک یا آب لیمو
  • 2 قاشق غذاخوری روغن زیتون یا روغن سرخ کردنی دیگر ، تا سرخ شود
  • سس مارینارا / خامه ترش وگان برای سرو

مواد و روش ها:

کدو سبز را آماده کنید

  1. 2 عدد کدو سبز متوسط ​​(حدود 1 پیمانه) را در یک کاسه یا صافی که با حوله ظرف تمیز یا پارچه پنیری که درون آن قرار داده شده آماده می شود ، رنده کنید. کمی نمک اضافه کنید و بگذارید 10 دقیقه بماند. لبه های حوله را بردارید (مانند یک کیسه زباله) ، قسمت بالای پارچه را روی یک ظرفشویی یا کاسه بپیچانید تا زمانی که کدو حلوایی را فشار دهد و مایع اضافی آن را تخلیه کند. سعی کنید تا آنجا که می توانید مایعات را فشار دهید.

تخم مرغ چیا درست کنید

  1. سه قاشق غذاخوری آب و یک قاشق غذاخوری دانه چیا یا دانه های کتان آسیاب شده را در یک کاسه کوچک مخلوط کنید. اجازه دهید مخلوط به مدت 5 دقیقه غلیظ شود.

خمیر را مخلوط کنید

  1. مواد خشک را با هم مخلوط کنید. تخم مرغ چیا ، شیر بادام و روغن زیتون را اضافه کنید و دوباره با لیسک مخلوط کنید.
  2. کدو سبز رنده شده ، هسته ذرت ، ژاپنی ریز خرد شده ، سیر خرد شده ، پیاز کوهی خرد شده و جعفری خرد شده را اضافه کنید. آب آهک را بپاشید. همه را با هم مخلوط کنید.

سرخ کن ها را سرخ کنید

  1. یک تابه را با حرارت متوسط ​​گرم کنید و یک یا دو قاشق غذاخوری روغن درون تابه قرار دهید. هر قاشق غذاخوری یک قاشق غذاخوری خمیر را از آن جدا کرده و به مدت XNUMX دقیقه در هر گروه با حرارت متوسط ​​سرخ کنید. بعد از ورق زدن را بپوشانید.

خدمت

  1. سرخ کن ها را با شیر یا سالاد مورد علاقه خود سرو کنید (پیشنهادات بیشتر در زیر).

توجه:

  • اگر بخواهید سبزیجات بیشتری را به رژیم غذایی خود اضافه کنید یا به یک راه اب زیر کاه دیگر بخورید تا بچه ها سبزیجات خود را بخورند ، این سرخ کن های وگان شگفت آور هستند.
  • برای تهیه کدو سبز رنده شده ، باید مایعات اضافی را از آن خارج کنید (به دستورالعمل های بالا مراجعه کنید).
  • در این دستورالعمل از "تخم مرغ چیا" یا "تخم مرغ کتان" به عنوان جایگزین تخم مرغ های معمولی استفاده می شود. از سه قاشق غذاخوری آب و یک قاشق غذاخوری دانه چیا یا دانه کتان آسیاب شده استفاده کنید. بگذارید مخلوط به مدت 5 دقیقه غلیظ شود و آماده استفاده شود.
  • سرخ کن ها را با سس های غوطه وری مانند مارینارا ، خامه ترش یا معادل وگان ، بابا غانوش ، گواکامول یا آووکادو ، با سالاد مورد علاقه خود سرو کنید (توصیه های من سالاد ذرت کبابی و لوبیای سیاه و سالاد خرد شده مکزیکی است) ، با چوب های گیاهی ، به عنوان کنار به یک بسته بندی ، ساندویچ یا نان شیرین
  • این سرخ کن ها تا 4 روز به خوبی در یخچال نگهداری می شوند ، بنابراین می توانید یک دسته درست کنید و آن را با خود به گردش ، پیک نیک بیاورید یا برای ناهار با خود ببرید.
  • می توانید آنها را تا سه ماه فریز کنید. برای گرم شدن دوباره آنها را به دمای اتاق برسانید و دوباره سرخ کنید.

شام

برگر قارچی تند Miso Portobello (وگان)

برگر قارچی تند Miso Portobello

"این همبرگر قارچ Portobello به سبک کبابی ، وگان ، پر از عطر و طعم امامی خوشمزه است! این ماده با گواکامولای سبک آسیایی پوشانده شده و روی آن یک سالاد روبان خیار خنک و یک لپه هویج ترد قرار گرفته است."


آماده سازی: 25 دقیقه

پختن: 10 دقیقه

اشکال: ساده

خدمت: 2


مواد لازم:

  • 2 قارچ بزرگ پورتوبلو
  • 1 قاشق غذاخوری Miso (هر رنگ)
  • روغن کنجد تفت شده قاشق غذا خوری 1
  • 1 قاشق غذاخوری سریراچا
  • کمی نمک و فلفل

سالاد روبان خیار

  • 2 عدد خیار ترکی که از نظر طول به روبان بریده شوید (از ماندولین استفاده کنید– یادداشت ها را ببینید)
  • 1 پیازچه ، قطعه قطعه شده
  • نمک قاشق چای خوری 1 / 4
  • ¼ قاشق چای خوری شکر
  • 2 قاشق چایخوری سرکه برنج
  • ½ قاشق چای خوری دانه کنجد تست شده

اسلب هویج (برای ساده کردن این ، به یادداشت ها مراجعه کنید)

  • 1/1 فنجان هویج چوب کبریت (یا رنده شده)
  • 1 پیازچه
  • نمک قاشق چای خوری 1 / 4
  • ¼ قاشق چای خوری شکر
  • 2 قاشق چایخوری سرکه برنج
  • ½ قاشق چای خوری دانه کنجد تست شده

گواکامول آسیایی

  • 1 آووکادوی بزرگ ، مکعبی
  • 1 قاشق چای خوری زنجبیل ریز خرد شده (یا از خمیر زنجبیل استفاده کنید)
  • 1 قاشق چایخوری سرکه شراب برنج
  • 1 قاشق چایخوری روغن کنجد
  • ¼ قاشق چای خوری نمک و فلفل
  • فلفل قرمز و دانه های کنجد را خرج کنید

2 نان گندم کامل ، کبابی


افزودنیهای اختیاری - زنجبیل ترشی


مواد و روش ها:

  1. گریل را از قبل گرم کنید. با استفاده از چنگال یا مینی ویسک ، میسو ، سیراچا و روغن کنجد را مخلوط کنید ... و نمک و فلفل را با هم در یک کاسه کوچک مخلوط کنید تا خمیر شود. روی هر دو طرف قارچ پورتوبلو مسواک بزنید.
  2. با استفاده از لایه بردار گیاهی یا ماندولین ، خیار را به روبان های نازک و بلند برش دهید. (همیشه می توانید آنها را به دیسک های بسیار نازک برش دهید) آنها را در یک کاسه متوسط ​​به همراه پیازچه قرار دهید و مواد پانسمان را اضافه کنید و به آرامی بریزید.
  3. له هویج را به همین ترتیب درست کنید. در یک کاسه کوچک قرار دهید ، با مواد پانسمان بریزید. برای صرفه جویی در وقت می توانید هویج و خیار را ترکیب کنید (و پانسمان را دو برابر کنید) و آنها را در یک کاسه سرو کنید - اما من آنها را جداگانه فقط برای "زیبایی" ترجیح می دهم ، اما ضروری نیست. 
  4. گواکامول آسیایی را درست کنید ، همه چیز را در یک کاسه کوچک قرار دهید ، له کنید و کمی هم بزنید تا خامه ای و مخلوط شود. لازم نیست صاف باشد. با کنجد و تکه های چیلی بپاشید.
  5. پورتوبلوها را ابتدا از دو طرف پایین به مدت 4-5 دقیقه روی حرارت متوسط ​​کباب کنید تا آبدار و نرم شوند. تلنگر ، چند دقیقه دیگر کباب کنید. نانها را کبابی کنید.
  6. برگرها را پخش کنید. نانها را با مقدار زیادی گوآک آسیایی پخش کنید ، آبگوشتهای پرتوبلو را به سمت بالا قرار دهید (برای گرفتن همه آبهای خوش طعم) سپس با روبان خیار و سالاد هویج ، کمی فشار سیراچا ، زنجبیل ترشی اختیاری را مخلوط کنید. از گوآک آسیایی باقیمانده در قسمتهای روی دسته استفاده کنید و روی همبرگرها را بریزید.
  7. بلافاصله غذا بخورید

توجه:

  • برای یک وعده غذایی سبک تر ، می توانید این صورتهای باز را با چاقو و چنگال بدون دسته بالا سرو کنید.
  • برای صرفه جویی در وقت می توانید هویج و خیار را ترکیب کنید (و پانسمان را دو برابر کنید) و آنها را در یک کاسه سرو کنید - اما من آنها را جداگانه ترجیح می دهم ، فقط برای "زیبایی" اما ضروری نیست. 

بهترین پیتزا وگان

بهترین پیتزا وگان

"حتی گوشت خواران نیز این دستور پیتزا وگان را دوست دارند! با خوردن سس خامه بادام هندی ، سبزیجات تابستانی و گوجه فرنگی خشک ، خوردن آن طعم دار و سرگرم کننده است."


آماده سازی: 20 دقیقه

پختن: 15 دقیقه

اشکال: ساده

خدمت: 3 - 4


مواد لازم:

  • 1 کلم بروکلی کوچک ، گلدان خرد شده به قطعات کوچک ، بالای ساقه خرد شده (½ فنجان)
  • ⅓ فنجان گوجه گیلاسی نصف شده
  • هسته از 1 گوش ذرت تازه
  • ¼ فنجان پیاز قرمز خرد شده
  • ½ jalapeño ، نازک برش خورده
  • 4 گوجه فرنگی خشک شده خورشیدی ، خرد شده
  • روغن زیتون بسیار بکر ، برای نم نم باران و مسواک زدن
  • 1 (16 اونس) توپ خمیر پیتزا
  • ½ فنجان برگ ریحان تازه
  • 2 قاشق غذاخوری برگ تازه آویشن
  • دلمه های پوسته فلفل قرمز
  • نمک دریا و فلفل سیاه تازه آسیاب شده
  • کرم بادام زمینی

مواد و روش ها:

  1. فر را تا 450 درجه فارنهایت گرم کنید.
  2. در یک کاسه متوسط ​​، کلم بروکلی ، گوجه فرنگی ، ذرت ، پیاز ، ژالاپنیو و گوجه خشک را با هم مخلوط کرده و با روغن زیتون و نمک و فلفل بپاشید. آن را برای پوشاندن و طعم و مزه پرتاب کنید. سبزیجات باید خوب چاشنی و با روغن زیتون خوب پوشانده شوند تا سبزیجات در سراسر پیتزا طعم دار شوند.
  3. خمیر پیتزا را روی یک ظرف پیتزا 14 اینچی بکشید. لبه های بیرونی خمیر را کمی با روغن زیتون مسواک زده و چند قاشق کرم بادام هندی را با قاشق در وسط خمیر قرار دهید ، فقط به اندازه ای که به یک لایه نازک گسترش یابد. سبزیجات را روی خمیر پخش کنید.
  4. 15 دقیقه یا تا زمانی که پوسته طلایی شود ، آن را بپزید و کلم بروکلی نرم و برشته شود. آن را از اجاق برداشته و با خامه بادام زمینی کاملاً آب پز کنید (اگر کرم بادام هندی شما خیلی غلیظ است و نم نم نم بارید ، کمی آب بهم بزنید). روی آن ریحان تازه ، آویشن تازه و نیشکرهای فلفل قرمز را بریزید.

گل تاج گل کلم با کاشو کرما

تاکوی وگان

"اگر خیلی کاهش یافت نگران نباشید - عطر و طعم خیلی غلیظ تر خواهد شد."

آماده سازی: 20 دقیقه

پختن: 30 - 40 دقیقه

اشکال: ساده

خدمت: 4


مواد لازم:

چاشنی

  • 1 شیلی سبز (مانند سرانو) ، ریز رنده شده
  • 1 حبه سیر ، ریز رنده شده
  • ¼ فنجان بادام هندی یا کره بادام
  • 3 قاشق غذاخوری آب آهک تازه
  • نمک کوشر

مجلس

  • 3 حبه سیر ، ریز رنده شده
  • ¼ فنجان انگور یا روغن نباتی
  • 2 قاشق چایخوری زیره آسیاب شده
  • چای تیره 2 فلفل قرمز دودی
  • 2 راس گل کلم متوسط ​​، به 1 گلدان "-2" برش دهید
  • نمک کوشر
  • 12 عدد تورتیلا ذرت با قطر 6 اینچ
  • 1 پیاز سفید کوچک ، نازک خرد شده
  • آووکادو خرد شده ، تربچه خرد شده ، برگ گشنیز با ساقه های لطیف و گوه های آهک (برای سرو)

مواد و روش ها:

چاشنی

  1. با استفاده از چنگال ، شیلی ، سیر ، کره بادام هندی ، آب آهک و 3 قاشق غذاخوری را مخلوط کنید. آب را در یک کاسه کوچک ترکیب کنید نمک بزنید. کنار بگذار

مجلس

  1. قفسه را در پایین ترین وضعیت قرار دهید. فر را با دمای 450 درجه گرم کنید. سیر ، روغن ، زیره و فلفل قرمز را در یک کاسه کوچک هم بزنید تا ترکیب شوند. گل کلم را روی ورقه پخت لبه دار بچینید و روی آن روغن ادویه بریزید. نمک را مزه دار کنید و پرتاب کنید تا گل کلم به طور یکنواخت پوشانده شود. بی حوصله تفت دهید ، تا زمانی که قهوه ای تیره شود و در پایین ، ترد شود ، 15-20 دقیقه. از فر خارج کنید و گلدان ها را برگردانید. به تفت دادن ادامه دهید تا طرف دوم قهوه ای تیره و ترد شود ، 15-20 دقیقه بیشتر.
  2. یک تابه بزرگ را روی متوسط ​​تا زیاد گرم کنید. در حالت کار به صورت دسته ای ، نان تست شده نان تست را در یک لایه انجام دهید ، در نیمه راه را بچرخانید ، تا گرم شود ، تقریباً 1 دقیقه. انتقال به صفحات.
  3. هر تورتیلا را با مقداری سس ذخیره شده پخش کنید. بالا با گل کلم. روی آن را با پیاز ، آووکادو ، تربچه ، و گشنیز تزئین کنید. برای فشار دادن با گوه های آهک سرو کنید.

اسنک

دستور پخت نوار انرژی اسپند

میله های اسپند

"این دستورالعمل خانگی نوار انرژی ، یک میان وعده کامل مفید است! این غذا به طور طبیعی شیرین است ، حاوی جو دوسر ، دانه های چیا و اسپند است."

آماده سازی:  10 دقیقه

پختن: 30 دقیقه

اشکال: ساده

خدمت: 14


مواد لازم:

  • 15 خرما Medjool (9 اونس) *
  • نصف اسپند خام 1 فنجان
  • ½ فنجان جو دوسر گلوتن
  • تخم چینی 1 قاشق غذا خوری
  • 1 قاشق چای خوری عصاره وانیل
  • ½ قاشق چایخوری دارچین
  • ¼ قاشق چایخوری نمک کوثر


مواد و روش ها:

  1. فر را از قبل گرم کنید تا 200F.
  2. با انگشتان خود چاله ها را از خرما بردارید (درست بیرون می آیند!). خرما را در غذاساز قرار دهید و فرآوری یا نبض کنید تا زمانی که به طور عمده خرد شود و بافت خشن ایجاد شود. سپس مواد باقیمانده را اضافه کرده و یک دقیقه یا همین مدت فرآیند دهید تا یک خمیر خرد شود.
  3. یک ورق پخت یا قالب رول ژله ای را با کاغذ روغنی بچینید. خمیر را به وسط کاغذ روغنی بریزید و با وردنه آن را به شکل یک مستطیل دربیاورید که 6 "x 10.5" باشد. خمیر را به 14 میله که 1.5 "x 3" است برش دهید. (لازم نیست دقیقاً مثل ما باشید ، اما به نظر می رسید برای برش میله های یکنواخت راحت ترین کار است!)
  4. میله ها را به مدت 30 دقیقه بپزید (این مرحله به خشک شدن و چسبندگی بافت کمک می کند). میله ها را تا دمای اتاق خنک کنید ، سپس در یخچال و در یخچال در بسته درب بین ورق های کاغذ موم نگهداری کنید اگر می خواهید آنها را برای میان وعده آماده کنید ، مستطیل های 4 "x 6" را از کاغذ موم برش دهید ، آنها را در اطراف میله ها بپیچید و آنها را با استفاده از نوار محکم کنید. 1 ماه در یخچال خوب بماند (یا بیشتر ، اما ممکن است اینقدر دوام نیاورد!). 

توجه:

* ما توصیه می کنیم از خرمای Medjool استفاده کنید: آنها خرماهای بسیار متنوع و لطیف هستند که بافت مناسبی را برای این میله ها ایجاد می کنند. آنها در اکثر فروشگاه های مواد غذایی موجود هستند. بارها آنها به صورت فله یا بخش تولیدی یا بسته بندی شده در قسمت میوه خشک هستند.


بهترین دوغ خوراکی کوکی خوراکی (وگان ، بدون گلوتن)

خمیر کوکی

آماده سازی: 5 دقیقه

پختن: 5 دقیقه

اشکال: ساده

خدمت: 6


مواد لازم:

  • 115 گرم کره وگان می تواند از کره استاندارد استفاده کند
  • 110 گرم شکر قهوه ای روشن *
  • 3 قاشق غذاخوری شکر سفید *
  • 1 قاشق چایخوری عصاره وانیل
  • 1 قاشق غذاخوری شیر دلخواه
  • در صورت لزوم 125 گرم آرد همه منظوره بدون گلوتن
  • 45 گرم شکلات انتخابی

مواد و روش ها:

  1. کار خود را با حرارت دادن آرد در مایکروویو یا اجاق گاز شروع کنید (برای مشاهده دستورالعمل به پست مراجعه کنید)
  2. در مخلوط کن کره خود را به مدت 2-3 دقیقه با قند خامه ای کنید ، تا مخلوط شود. شیر و عصاره وانیل خود را اضافه کنید ، و مخلوط کردن را ادامه دهید. آرد خود را به آرامی اضافه کنید و مخلوط کنید تا زمانی که مخلوط شود.
  3. با استفاده از کاردک لاستیکی ، تراشه های شکلات خود را بریزید. به یک کاسه منتقل کنید و بلافاصله لذت ببرید.

نان موز دارچین وگان با خرد شدن دارچین 

نان موز

 

آماده سازی: 10 دقیقه

پختن: 1 HOUR

اشکال: EASY

خدمت: 5 - 10


مواد لازم:

نان موز

  • 250 گرم آرد
  • 2 قاشق چایخوری بکینگ پودر
  • 1 / 2 قاشق چایخوری نمک
  • 60 میلی لیتر روغن
  • 75 میلی لیتر شیر وگان *
  • 50 گرم شکر
  • 1 قاشق غذاخوری سرکه سیب
  • 1 قاشق چایخوری عصاره وانیل
  • 3 موز رسیده حدود 350-400 گرم

دارچین چرخش

  • 100 گرم شکر
  • 2 قاشق غذاخوری دارچین

دارچین خرد می شود

  • 60 گرم آرد
  • 20 گرم شکر
  • 20 گرم شکر قهوه ای
  • 45 گرم کره وگان سرد
  • 1 قاشق چایخوری دارچین

وانیل لعاب

  • 120 گرم پودر قند
  • 4-5 قاشق غذاخوری شیر وگان یا بیشتر
  • 1/2 قاشق چایخوری عصاره وانیل

مواد و روش ها:

  1. ابتدا شکر دارچین را برای چرخش آماده کنید. شکر و دارچین را مخلوط کنید.
  2. برای خرد شدن ، سریع همه مواد را به صورت خمیر درآورید و کنار بگذارید.
  3. فر را با دمای 180 درجه حرارت بالا و پایین گرم کنید. قالب پخت را کمی چرب کنید.
  4. آرد ، بکینگ پودر و نمک را در یک کاسه مخلوط کنید. در یک کاسه بزرگ مخلوط کن ریخته و مخلوط کنید. روغن ، شیر گیاهی ، شکر ، سرکه سیب و عصاره وانیل را با یک لیسک به خوبی مخلوط کنید و مواد خشک را با دقت هم بزنید. موزها را با چنگال ریز خرد کرده و اضافه کنید. مختصر مخلوط کنید تا خمیر شود.
  5. تقریباً نیمی از خمیر را در قالب تابه بریزید. شکر دارچین را سخاوتمندانه روی خمیر بپاشید. خمیر باقیمانده را داخل قالب بریزید. برای اشترودل ، یک چنگال را از طریق خمیر به صورت مارپیچ بکشید. در آخر ، خرد کردن را روی خمیر پخش کنید.
  6. حدود 50-70 دقیقه در فر بپزید *. سپس آن را از فر خارج کرده و بگذارید تا خنک شود.
  7. برای لعاب وانیل ، همه مواد را با همزن دستی مخلوط کنید. نان موز را پهن کرده و سرو کنید.

توجه:

  • شیر وانیل سویا وگان برای طعم و شیرینی بیشتر وانیل.
  • اگر شکر را جایگزین کردید ، لطفا توجه داشته باشید که قوام خمیر ممکن است تغییر کند. این امر در مورد تبادل سایر مواد نیز صدق می کند.
  • زمان پخت بسته به فر می تواند متفاوت باشد.
  • بهترین روش برای تست آماده بودن نان موز ، سیخ چوبی است یا چاقو. هر دو باید بدون نماندن خمیر مایع در نان موز ، بیرون بیایند.


نوشیدنی ها

ماتچا + میلک شیک نارگیل

میلک شیک وگان

"ماتچا و نارگیل ترکیبی دوست داشتنی است. این میلک شیک وگان سبک ، با طراوت است و به شما انرژی می بخشد! "


آماده سازی: 5 دقیقه

پختن: 5 دقیقه

اشکال: ساده

خدمت: 1


مواد لازم:

  • 1 فنجان Silk Nutchello Toasted شیر نارگیل و شیر بادام زمینی یا شیر نارگیل شیرین نشده
  • 1 موز یخ زده بزرگ
  • 2 قاشق چایخوری ماتچا
  • چند قطعه یخ ، اختیاری است

تزیین اختیاری

  • پوسته نارگیل تست شده یا نارگیل خرد شده
  • تراش شکلات تلخ یا نوک کاکائو


مواد و روش ها:

  1. مواد را در مخلوط کن بریزید و مخلوط کنید تا یکدست و کرمی شوند.
  2. با تزئینات اختیاری سرو کنید.
  3. از هر جرعه لذت ببرید و لذت ببرید!

توجه:

اگر از شیر نارگیل شیرین نشده استفاده می کنید ، 1 تا 2 عدد خرما خرد شده و دانه های برداشته شده اضافه کنید تا شیرین شود. یا قبل از مخلوط کردن ، یک قطره نمک شربت افرا خالص ، حدود 1 قاشق چایخوری اضافه کنید.


شکلات داغ وگان

شکلات داغ وگان

"کوکو گرم وگان خامه ای ، غنی و شکلاتی کلاسیک!"

آماده سازی: 1 دقیقه

پختن: 4 دقیقه

اشکال: ساده

خدمت:  2


مواد لازم:

  • 2 فنجان جو دو سر شیر وگان ، بادام ، بادام هندی
  • 3 قاشق غذاخوری شربت افرا
  • 2 قاشق غذاخوری پودر کاکائو

مواد و روش ها:

  1. همه مواد را در قابلمه سس ترکیب کنید تا گرم شود. با خامه نارگیل یا مارشمالو وگان سرو کنید.

گیاه تخم مرغ وگان

تخم مرغ وگان

"این دستور العمل آسان Vegan Turmeric Eggnog یک کلاسیک تعطیلات را با مواد سالم مفید و پیچ و تاب مخصوص ادویه ضد التهاب ابداع می کند."

آماده سازی: 2 دقیقه

پختن: 5 دقیقه

اشکال: ساده

خدمت: 5


مواد لازم:

  • 1 قوطی می تواند شیر نارگیل را روشن کند (13.5 انس / 398 میلی لیتر)
  • فنجان 1.5 آب
  • 3 خرما بدون حفره
  • 1 tsp زردچوبه
  • 1 قاشق چایخوری دارچین آسیاب شده
  • 1/4 قاشق غذاخوری جوز هندی زمینی
  • 1/8 قاشق چایخوری فلفل دلمه ای خرد شده
  • 1/8 قاشق غذاخوری فلفل سیاه
  • 1 قاشق غذاخوری روغن نارگیل

اختیاری:

  • شربت افرا یا عسل 1 قاشق غذاخوری اضافی اگر شیرین تر آن را دوست دارید
  • جوز هندی تازه برای تزیین

مواد و روش ها:

  1. همه مواد را در مخلوط کن پرسرعت قرار دهید. 2-3 دقیقه مخلوط کنید ، خوب ترکیب شود و داغ شود. اگر مخلوط کن ندارید که بعد از مخلوط شدن روی اجاق گاز در قابلمه کوچک و روی حرارت متوسط ​​، نوشیدنی شما را گرم کند.
  2. با جوز هندی تازه تزیین کنید. من همچنین با یک عروسک کف شیر بادام تزیین کردم.

توجه:

  • به راحتی می توانید هر نوع شیر را برای شیر نارگیل فرعی کنید
  • اگر مخلوط کن پرسرعت ندارید که بتواند تخم مرغ شما را گرم کند ، پس از کمی مخلوط کردن حرارت در قابلمه روی اجاق گاز

رستوران های وگان

بعضی اوقات ، به جای آشپزی - ترجیح می دهید از تجربه کیفیت در یک رستوران دارای درجه عالی لذت ببرید یا شاید فقط از آشپزی تمام عیار متنفر باشید! جای نگرانی نیست ، ما محبوب ترین رستوران های وگان را در سراسر کشور گردآوری کرده ایم. نگاهی به زیر بیندازید:

خلاصه

امیدواریم که از راهنمای جامع ما در مورد گیاه خواری لذت برده باشید! فراموش نکنید که نظر بدهید برای دریافت محتوای بصیرت بیشتر در مورد غذا ، حتما به لیست نامه ما در زیر بپیوندید !:

 

پست‌های مرتبط

Poulet Vallée d'Auge
"این نام برای منطقه ای در نرماندی شناخته شده است که به دلیل سیب هایش (و کالوادوس) شناخته می شود ، این دستورالعمل سنتی هر دو را در یک ...
ادامه مطلب
پای ماهی با مش پنیر
"هیچ چیز برای برخی غذاهای راحت دلپذیر یک پای ماهی خامه ای را نمی زند." این دستور العمل برنده جایزه به شما امکان می دهد تا ...
ادامه مطلب
پای چوپان وگان
"این پای چوپان وگان همان چیزی است که رویاهای (شام) از آن ساخته می شوند!" این پای چوپان وگان همه چیزهایی است که شما می خواهید ...
ادامه مطلب

پیام بگذارید

لطفا توجه داشته باشید، نظرات قبل از انتشار آنها باید تایید شوند